Vége az ünnepi időszaknak, kezdetét vette az újév. Biztosan nem mi vagyunk az egyetlenek, akik úgy gondolják, a karácsonyi extra kilókat jó lenne leadni és olyan formába hozni magunkat, amilyenre vágyunk.
Azért az sem lenne rossz, ha mindezt könnyedén és viszonylag gyorsan el tudnánk érni. Jó hír! Pont egy ilyen gyakorlat sort hoztunk el nektek. Ezzel mindössze 4 hét alatt látványos eredményt lehet elérni, a gyakorlatok egyszerűek és nem vesznek igénybe többet, mint 10 perc. Összesen!
1# Plank
Biztosan hallottál már róla, lehet próbáltad is. Talán elsőre nem tűnik annak, de átkozottul hatásos. Rendszeres végzésével szépen épülnek a has- és karizmok.
Ereszkedj le fekvőtámasz pozícióba, majd engedd le az alkarodat és azon támaszkodj. A tested tartsd egyenesen a fejed búbjától a lábadig.
2# Fekvőtámasz
Ha helyesen végzed, akkor a tricepszed, a vállaid, a hátad és a mellizmod is erősödik.
A tenyereid legyenek váll szélességben a padlón. A teljes tested legyen egyenes. Ne nyomd ki a fenekedet. Egyedül a karok mozognak, semmi más.
3# Guggolás
Ilyenkor a comb feszítő- és hajlító izmokat, a farizmaidat és lényegében az egész háti oldalon lévő izomláncot edzed.
Állj meg egyenesen, a lábaid vállszélességben. Térdeidet hajlítsd be és a csípődet kissé told hátra, mintha egy székre akarnál leülni. Ezután emelkedj vissza egyenes pozícióba.
4# Ellentétes kar- és lábemelés
Ennél a gyakorlatnál a hasizmodat, a derekadat, a farizmokat és a combizmokat erősíted.
Térdelj le, a térdek csípő szélességben, a tenyerek a talajon vállszélességben. Emeld fel az egyik karodat és az ellentétes oldali lábadat. Tartsd ki egyenesen. Ezt végezd el a másik oldallal is.
5# Híd gyakorlat
Azaz csípőemelés. A farizmokat, a combhajlító izmokat és a hátizmokat erősíti.
Feküdj hanyatt a padlóra, a térdeidet hajlítsd be, a lábaid legyenek csípő szélességben. Emeld meg a csípődet és feszítsd meg közben a farodat. Tartsd ki a pózt pár másodpercig, majd engedd vissza a csípődet. Ismételj.
Edzésterv #1
- Plank – 1 perc
- Fekvőtámasz – 1 perc
- Guggolás – 2 perc
- Ellentétes kar- és lábemelés – 1 perc
- Híd gyakorlat – 1 perc
- Plank – 1 perc
- Fekvőtámasz – 1 perc
- Guggolás – 2 perc
Edzésterv #2
- Plank – 3 perc
- Ellentétes kar- és lábemelés – 3 perc
- Híd gyakorlat – 3 perc
- Fekvőtámasz – 1 perc
Az első héten kezdd az edzésterv #1-el az első nap, majd válts az edzésterv #2-re és így váltogasd a kettőt a héten végig. A 7. napon pihenj.
A második héten az edzésterv #2-vel kezdd az első napon, majd váltogasd a kettőt. A 7. napon pihenj.
A harmadik és negyedik héten az első kettőhöz hasonlóan váltogasd az edzésterveket.
Ha tetszett a cikk, kérlek, ne felejtsd el megosztani ismerőseiddel!
