Ha eleged van a haszontalan gyakorlatokból, akkor ez a cikk neked lett kitalálva. A lapos has és a keskeny derék nem elérhetetlen álom és ezekkel a gyakorlatokkal már egy hét után lényeges változást fogsz tapasztalni. Nem igényel semmilyen különleges felszerelést sem.
A vékony derék titka a megfelelő gyakorlattípusban rejlik. Ha még a táplálkozásodon is változtatsz, akkor szuper hatékonyan le tudsz adni a hasi zsírból.
# 1. Pókember plank – 1 percig minimum
Helyezkedj el a padlóra úgy, hogy az alkarodon és a lábujjhegyeden támaszkodsz, lábaidat összezárod és elemeled a tested a padlótól.
Tartsd magad megfeszülve ebben a helyzetben. Az egyik térdedet húzd fel az azonos oldali könyököd irányába. Ismételd meg a másik térdeddel is.
# 2. Négyütemű fekvőtámasz
Az egész testet megmozgatja.
Állj egyenesen, lábak vállszélességben, karok előre nyújtva. Ebből a helyzetből guggolj le lassan, egyenes háttal.
Tedd le magad elé a kezedet, gyors mozdulattal rúgd ki magad alól a lábaidat és kerülj át fekvőtámasz kiindulási helyzetbe. Innen ugraszd ki a lábaidat széles terpeszbe, majd vissza.
Egy mozdulattal rugózd vissza a lábaidat magad alá és emelkedj fel guggoló helyzetből kezdő pozícióba.
# 3. Orosz twist
Ülj le egyenes háttal és a kinyújtott lábaidat emeld a magasba. Találd meg az egyensúlyodat úgy, hogy egy kicsit hátradőlsz felsőtesttel.
Fordítsd el a törzsedet balra, majd jobbra, kezeiddel érints meg az adott oldalon a padlót, miközben a lábaid végig a magasban vannak.
# 4. Hanyattfekvés lábemeléssel- 2×25
Feküdj hanyatt, kezeid a lábad mellett a talajon. Lábaid kinyújtva egyenesen, bokák összezárva.
Lábaidat emeld el a padlótól olyan magasra, hogy azzal 90 fokos szöget zárjon be. Lábaid végig maradjanak kinyújtva. Innen térj vissza kiindulási helyzetbe.
# 5. Váltott térdfelhúzás – 3×12
Feküdj hanyatt, derekad érintkezzen a padlóval. Ülj fel egy kicsit, annyira, hogy a felsőtested elemelkedjen kissé a talajtól. Kezeid a tarkódon, kinyújtott, összezárt lábaid elemelve a talajtól.
Innen kezdj el lassú, pedálozó mozdulatokat végezni, a lábad sose érje a talajt. A jobb térdeddel a bal könyöködet, a ballal a jobb könyöködet érintsd meg.
# 6. Kagyló- 2×15
Feküdj oldalt, emeld el a felső testedet a talajtól, támaszkodj az alkarodon, lábaid összezárva.
Emeled el a felül elhelyezkedő térdedet az alsótól úgy, hogy a lábfejeid együtt maradjanak. Végezd el mindkét oldalon.
# 7. Reverz plank – 2×10
Feküdj hanyatt, majd nyomd ki magad karral. Egész tested egyenes, lábaid összezárva. Szorítsd össze a farizmokat.
Emeld fel az egyik lábad a magasba és tartsd ott 5 másodpercig, majd tedd vissza a földre. Végezd el a másik lábaddal is.
