Az igazság az, hogy a felülések nem tartoznak a legizgalmasabb gyakorlatok közé és nem is a leghatékonyabbak. A legtöbb hasizom gyakorlat csak a bizonyos kockákra fókuszál, valójában azonban az egész hasat meg kell dolgozni az eredményért. Ez a 4 hetes, felüléstől mentes kihívás pont ezt teszi.
A törzsizmokat számos különböző izom alkotja, köztük az alsó, felső és haránt hasizom, valamint a derék izom. Minden izom kiegészíti a másikat, ezért tévút csupán a hat kockára koncentrálni edzés közben. Szakértők szerint a legtöbb ember derékfájásának oka a gyenge hasizom, már csak ezért is fontos odafigyelni az erősítésükre.
Bemutatjuk a 3 leghatékonyabb gyakorlatot, amivel a has- és haskörnyéki izmokat is erősítheted.
1. Felgördülés
Feküdjünk a hátunkra, lábaink behajlítva, lábfejek a talajon. Kezeinket tegyük a fülek mögé. Lassan közelítsük a térdeinket a mellkashoz, miközben a vállakat és a hát felső részét emeljük fel a talajról, majd térjünk vissza a kezdő pozícióba.
2. Keresztben, érintéssel
Feküdjünk a hátunkra, lábainkat hajlítsuk be, lábfejek a talajon. Emeljük fel a hát felső részét a talajról és a törzsünket fordítsuk jobbra. A karjainkat nyújtsuk át a lábainkon a jobb lábfej irányába. Térjünk vissza a kezdő testhelyzetbe és ismételjük meg a másik oldalon is.
3. Plank
Vegyük fel a klasszikus plank pozíciót, a könyökök a vállak alatt helyezkedjenek el. Testünket tartsuk teljesen egyenesen, párhuzamosan a talajjal. Ezután feszítsük meg a hasizmokat, majd tartsuk meg minél tovább ezt a pozíciót.
Így áll össze a 4 hetes kihívás ezekből a gyakorlatokból:
1. nap: Felgördülés – 10 ismétlés/3 sorozat
2. nap: Keresztben, érintéssel – 10 ismétlés/3 sorozat
3. nap: Plank – 15 másodperc/3 sorozat
4. nap: Felgördülés – 10 ismétlés/3 sorozat
5. nap: Keresztben, érintéssel – 10 ismétlés/3 sorozat
6. nap: Plank – 15 másodperc/3 sorozat
7 nap: Pihenés
8. nap: Felgördülés – 15 ismétlés/3 sorozat
9. nap: Keresztben, érintéssel – 15 ismétlés/3 sorozat
10. nap: Plank – 25 másodperc/3 sorozat
11. nap: Felgördülés – 20 ismétlés/3 sorozat
12. nap: Keresztben, érintéssel – 20 ismétlés/3 sorozat
13. nap: Plank – 30 másodperc/3 sorozat
14. nap: Pihenés
15. nap: Felgördülés – 25 ismétlés/3 sorozat
16. nap: Keresztben, érintéssel – 25 ismétlés/3 sorozat
17. nap: Plank – 35 másodperc/3 sorozat
18. nap: Felgördülés – 30 ismétlés/3 sorozat
19. nap: Keresztben, érintéssel – 30 ismétlés/3 sorozat
20. nap: Plank – 40 másodperc/3 sorozat
21. nap: Pihenés
22. nap: Felgördülés – 45 ismétlés/3 sorozat
23. nap: Keresztben, érintéssel – 45 ismétlés/3 sorozat
24. nap: Plank – 50 másodperc/3 sorozat
25. nap: Pihenés
26. nap: Felgördülés – 50 ismétlés/3 sorozat
27. nap: Keresztben, érintéssel – 50 ismétlés/3 sorozat
28. nap: Plank -1 perc/3 sorozat
A 28. napra már képes leszel egymás után 50 ismétlést csinálni a felgördülésből és a keresztben, érintéssel végzett gyakorlatból, ráadásként pedig bele fog férni még egy 1 perces plank is! Ez elég sokat elárul arról, hogy az erőnléted és a kitartásod milyen szintre fog fejlődni.
Miért fontos edzeni a törzsizmokat?
A törzsizmok tartják egyben a testet. Ha nem erősítjük őket, testünk gyenge és kiegyensúlyozatlan lesz. A gyenge törzsizmok 3 leggyakoribb következménye:
1. Derékfájdalom
Ha a törzsizmok gyengék, az ágyéki gerinc görbülete elmozdul, nyomást gyakorol a porckorongra, a gerincoszlopra vagy a gerinc oldalsó részeire. A gyenge törzsizmok befolyásolják az inakat, izmokat és szalagokat, melyek támogatják a gerincet, így az fogékonyabbá válik a fájdalomra és a sérülésekre.
2. Rossz testtartás
A gyenge törzsizmok egyik jele lehet a helytelen testtartás, mivel ezeknek az izmoknak szerepük van a vállak és a hát megfelelő tartásában. Ha a törzsizmok nem elég erősek ahhoz, hogy jó helyzetben tartsák a felsőtestet, akkor jelentkezhet pl. a görnyedés, ami számos más egészségi problémát vonhat maga után, mint a hátfájás vagy a nyakfájdalom.
3. Általános gyengeség
A törzsizmok nemcsak a hasizom gyakorlatokban vesznek részt, de erőt adnak a testnek, amikor arra szükség van. Pl. dobásnál, kerékpározásnál vagy boxolásnál. Ezeknél a mozgásoknál a törzsizmok erőt továbbítanak az alsó- vagy felsőtestbe, hogy a mozdulat erőteljes lehessen. Tehát, ha azt tapasztalod, hogy bizonyos mozgásoknál erőtlen vagy, valószínűleg a törzsizmaidnak van szüksége erősítésre.
Tehát az erős törzsizmok nemcsak a hasizom gyakorlatoknál fontosak. A test nem tud 100%-osan működni, ha nem fordítunk rájuk kellő figyelmet. Ezért is végezd el ezt a 4 hetes kihívást!
