Alex Silver Fagan a Nike edzője szerint, ha az alábbi gyakorlatokat rendszeresen végzed, rövid idő alatt formába lendülsz. A feszes fenék, és comb pedig nem lesz már csak egy elérhetetlen álom!
Egyszerű gyakorlatok következnek, melyeket otthon nyugodtan egyedül is meg tudsz csinálni. Csupán 15 percre lesz szükséged hozzá!
1.Klasszikus guggolás
Kezd ezzel a gyerekkorodból jól ismert gyakorlattal. Legalább 15-20-at végezz el egymás után.
2.Guggolás közben az egyik lábad legyen nyújtva
Ha guggolás közben az egyik lábad oldalra nyújtod, nagyon jól megmozgatja a fenékizmokat.
3.Sumo guggolás
Nézd csak a képen, hogy kell végezned ezt a guggolást. A törzset, és a feneket is erősíti egyszerre. Nagyon hasznos.
4.Sumo guggolás felemelt karokkal
Ebben a formában egy kardio-elemmel is gazdagíthatod a guggolást. Hatásos zsírégető.
5.Guggolás oldalrúgással
Ettől a gyakorlattól a derekad újra felismerhetővé válik, előbukkan a zsírpárnákból.
6.Ugrás-guggolás
Így a karizmod is erősödni fog. Ki ne hagyd, nagyon hasznos gyakorlat.
7.Guggolás összezárt lábakkal
Közben a kezed tartsd pisztolytartásban. Nem egy könnyű gyakorlat, de nagyon hatásos.
8.Pisztoly guggolás
Miközben a gyakorlatot végzed, arra kell figyelned, hogy ne guggolj le teljesen. Kb. háromnegyedénél állj meg, majd emelkedj fel. Kezdetben még támaszkodhatsz is valamire.
9. Keresztezett guggolás
Több izomcsoportot is megmozgat ez a guggolásfajta.
10. Egylábas guggolás
Ezzel a guggolással, a comb-, a vádli-, és a fenék izmait is meg tudod mozgatni.
11. Guggolás oldallépéssel
A fenékizmok maximálisan ki vannak használva így.
12. Guggolás ugrás közben
Ez aránylag egy egyszerű guggolás az előzőekhez képest.
1.nap:
10 klasszikus guggolás
5-5 guggolás a lábak oldalra legyenek
mindkét gyakorlatsort 2-szer végezzük el
2.nap:
10 Sumo guggolás
10 guggolás feltartott karral
mindkét gyakorlatsort 2-szer végezzük el
3.nap:
5-5 guggolás a ferde izmok edzésére mindkét oldalra
10 guggolás ugrással
mindkét gyakorlatsort 2-szer végezzük el
4. nap:
10 guggolás összezárt lábakkal
5-5 pisztoly guggolás (mindkét lábbal)
mindkét gyakorlatsort 2-szer végezzük el
5.nap:
5-5 guggolás keresztezett lábbal (mindkét lábbal végezzük el)
5-5-guggolás egylábon (mindkét lábbal)
mindkét gyakorlatsort 2-szer végezzük el
6.nap:
5-5 guggolás oldalra tartott lábbal
10 ugrás-guggolás
mindkét gyakorlatsort 2-szer végezzük el
7.nap:
10 Sumo guggolás
5-5 guggolás a ferde izmok megmozgatására
mindkét gyakorlatsort 2-szer végezzük el
